跑(pao)(pao)(pao)步教練曾說道過，沒確實準確的(de)(de)跑(pao)(pao)(pao)完(wan)(wan)姿(zi)，只有自己(ji)合適的(de)(de)跑(pao)(pao)(pao)完(wan)(wan)姿(zi)，隨(sui)著跑(pao)(pao)(pao)步能力的(de)(de)提升，跑(pao)(pao)(pao)完(wan)(wan)姿(zi)也不(bu)會(hui)回來轉變。經常(chang)參與(yu)比賽的(de)(de)跑(pao)(pao)(pao)友之(zhi)后(hou)由此可(ke)知，即使(shi)是(shi)精(jing)英(ying)運動(dong)員，跑(pao)(pao)(pao)到后(hou)面的(de)(de)階段，即便再行慢，但卻不(bu)會(hui)因為疲憊而開始轉變跑(pao)(pao)(pao)完(wan)(wan)姿(zi)，但若長(chang)年(nian)在(zai)一(yi)個(ge)錯誤的(de)(de)跑(pao)(pao)(pao)姿(zi)中展開鍛煉，不(bu)會(hui)在(zai)大幅提高(gao)傷(shang)勢風險，因此缺失跑(pao)(pao)(pao)完(wan)(wan)姿(zi)也是(shi)跑(pao)(pao)(pao)完(wan)(wan)者一(yi)個(ge)不(bu)容(rong)忽視(shi)的(de)(de)問(wen)題。

　　不(bu)當的姿(zi)勢才(cai)是(shi)問(wen)題的關(guan)鍵　　跑者一般來(lai)說指出(chu)，臀部和大(da)腿后肌太緊只是(shi)一種損害。如果他們想要(yao)再(zai)度能(neng)碰(peng)到腳趾，就被迫增加訓練(lian)里程數(shu)或(huo)花上(shang)數(shu)小時(shi)去苦(ku)練(lian)瑜伽(jia)。但(dan)只不(bu)過，沒有適當將罪過歸給(gei)跑步，不(bu)當的姿(zi)勢很有可能(neng)才(cai)是(shi)問(wen)題的關(guan)鍵；而剪切不(bu)能(neng)治(zhi)標無法治(zhi)本(ben)。

　　很(hen)多跑者都會(hui)不(bu)(bu)(bu)心態保(bao)持一種剪切的姿(zi)勢。在這種情況下(xia)，人(ren)的下(xia)肋骨不(bu)(bu)(bu)會(hui)被覆以在身體前側，臀部向(xiang)后凹，這樣下(xia)背部就(jiu)不(bu)(bu)(bu)會(hui)經常出現一個相當(dang)大的曲線。這某種程度讓身體外(wai)形(xing)看(kan)上去不(bu)(bu)(bu)平均值，且還不(bu)(bu)(bu)會(hui)影響橫(heng)隔膜的運動能(neng)力。

　　原本是骨盆前傾納吉的(de)(de)禍　　橫隔膜應當是用作排便的(de)(de)主要肌肉(rou)。如果身體(ti)處(chu)在上述的(de)(de)姿(zi)勢，橫隔膜就不(bu)會(hui)被(bei)拉平，且無法有效地工作。而橫隔膜工作不(bu)長時間又不(bu)會(hui)引(yin)起一系列問題。

為(wei)使(shi)身體長時間(jian)排便，你的大(da)腦不會調動其它肌(ji)肉協助(zhu)排便，比如髖屈肌(ji)群(qun)和下(xia)背部肌(ji)肉。　　如果(guo)橫膈膜(mo)無法長時間(jian)工作，那排便效率就(jiu)不會減(jian)少，當髖屈肌(ji)群(qun)因(yin)重復使(shi)用而緊繃時，適(shi)當的張(zhang)力也不會產生(sheng)在橫膈膜(mo)上(shang)。緊繃的髖屈肌(ji)群(qun)還(huan)可能會推(tui)擠(ji)腰椎及骨盆，并(bing)使(shi)臀(tun)部向外凸。

這樣的狀況(kuang)稱作(zuo)“骨盆前(qian)傾”；當骨盆前(qian)傾時，背側(ce)的腿筋就不(bu)會(hui)被(bei)伸延，這不(bu)會(hui)使它們深(shen)感(gan)緊繃。　　有可能有人不(bu)會(hui)回答(da)：“那怎(zen)么會(hui)就不(bu)要(yao)剪切(qie)了嗎？”當然應當剪切(qie)，但前(qian)提不(bu)應是骨盆前(qian)傾。

骨盆(pen)前(qian)傾不會使大(da)腿(tui)后肌(ji)緊(jin)繃，要想要減(jian)輕(qing)這種感覺就(jiu)必須調整姿勢(shi)。用(yong)瑜伽(jia)的(de)下犬式彎曲大(da)腿(tui)后肌(ji)是不俗的(de)自(zi)由選(xuan)擇(ze)，但它并無法(fa)減(jian)輕(qing)你的(de)慢(man)性緊(jin)繃問(wen)題。

　　專家回應：確實的解決問題方法(fa)在(zai)于矯正姿(zi)勢。你必(bi)須整天就(jiu)讓用較好的姿(zi)勢并(bing)希望調整你的體態。

　　以下是(shi)一(yi)個非常(chang)簡單的(de)排便鍛煉(lian)(lian)以協(xie)(xie)助性刺激你(ni)的(de)橫(heng)膈(ge)膜(mo)并(bing)(bing)鍛煉(lian)(lian)剪切大腿后肌(ji)(ji)。掌控了這些，你(ni)就能將彎曲過度的(de)髖關節義(yi)人原地，返回準確的(de)姿勢，并(bing)(bing)給大腿后肌(ji)(ji)長年(nian)的(de)放開。　　1. 吸(xi)氣圓潤　　要突破錯誤的(de)剪切姿勢，你(ni)就必需學會如何呼(hu)氣，這將性刺激橫(heng)膈(ge)膜(mo)并(bing)(bing)將骨(gu)盆完全恢復準確的(de)方位(wei)。每天做到(dao)這個鍛煉(lian)(lian)，以協(xie)(xie)助你(ni)的(de)身體學會最佳(jia)姿態。

　　將背部(bu)平躺在地(di)上(shang)，雙腳屈(qu)膝(xi)于地(di)面。用鼻子吸氣吸滿至胸腔，留(liu)意腹部(bu)突起以(yi)及尾(wei)骨推上(shang)地(di)面的感覺。　　2. 吐氣圓潤　　漸漸用嘴巴吐氣，不要太快，把胸腔所有空(kong)氣都排空(kong)；里面的空(kong)氣不會比(bi)你想象的更(geng)好(hao)。

維持(chi)(chi)呼氣(qi)。你(ni)的腹部(bu)不會更(geng)加(jia)相似地(di)面(mian)，背(bei)部(bu)曲線的弧度將(jiang)不會變大(da)，骨盆不會更(geng)好地(di)認識(shi)地(di)面(mian)。　　3. 吸食返(fan)回原(yuan)地(di)圓潤　　所(suo)有空氣(qi)都吞下后，保持(chi)(chi)底(di)部(bu)的排便3-5秒(miao)，你(ni)的胸(xiong)腔漸漸也不會上升。

用(yong)下腹(fu)(fu)部造就骨(gu)盆到大(da)自然方位，背(bei)部和上臀部張貼在地面。在下次吸氣時，嘗試維持這種(zhong)姿勢，吸氣轉(zhuan)入腹(fu)(fu)腔和胸腔。用(yong)這種(zhong)方法排(pai)便4-5次。

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