有一(yi)位(wei)跑(pao)(pao)者(zhe)因為(wei)肺炎(yan)睡覺了兩個月(yue)之(zhi)久。最近(jin)他想(xiang)要新的(de)完(wan)全恢復(fu)訓練(lian)，并打算跑(pao)(pao)完(wan)一(yi)場全程馬(ma)拉松。專(zhuan)(zhuan)家建議，病(bing)休(xiu)之(zhi)后完(wan)全恢復(fu)訓練(lian)必(bi)須一(yi)個趨向的(de)過程，不宜貪多求快。　　《跑(pao)(pao)者(zhe)世(shi)界》的(de)專(zhuan)(zhuan)家蘇姍保(bao)羅認(ren)為(wei)，病(bing)休(xiu)之(zhi)后的(de)訓練(lian)必(bi)須冷靜和慎重(zhong)，如(ru)果運動量(liang)過大會造成(cheng)疾病(bing)發作。

想要(yao)完全恢復(fu)訓練(lian)，主要(yao)看自己(ji)的身體感覺，并留意一(yi)些身體信(xin)號，像疲憊、疼痛、精力嚴重不(bu)足等。要(yao)確(que)保(bao)充裕(yu)的睡(shui)(shui)眠中，并在訓練(lian)間隙(xi)獲得很(hen)好的睡(shui)(shui)覺。

適度的(de)運動可以提高身體的(de)免疫系統，否(fou)則不會(hui)適得(de)其反(fan)。　　蘇姍保羅建(jian)議，由于(yu)大病(bing)初愈(yu)，最差是每(mei)周展開3-4次的(de)跑步，或者間隔一天展開一次。

這樣的(de)(de)跑步不(bu)比平時的(de)(de)訓練，一定要防止高強度(du)，在精彩舒(shu)心的(de)(de)環(huan)境下展開。通過時間或者距離來已完(wan)成(cheng)一定的(de)(de)田徑。　　前兩周(zhou)(zhou)，每次跑步不(bu)多(duo)達(da)30分(fen)鐘(zhong)或者距離不(bu)多(duo)達(da)5公里。之后每周(zhou)(zhou)減少10%的(de)(de)距離。

倒(dao)數四周相同的(de)訓(xun)練之后(hou)，每(mei)次的(de)路程(cheng)就可以減(jian)少20%。　　另(ling)外(wai)，在訓(xun)練期間(jian)通(tong)過走路展開身體(ti)調節是一個十分(fen)最重要而且有效地的(de)方式。

這(zhe)能(neng)提高你的耐力，同(tong)時(shi)縮短了訓練(lian)時(shi)間(jian)，身體也會(hui)太累。在訓練(lian)時(shi)，可以再行(xing)回頭(tou)3-5分鐘，然后展開1分鐘的跑步。

　　經歷(li)了六周的(de)完(wan)全(quan)(quan)恢(hui)復訓(xun)練之(zhi)(zhi)后(hou)，之(zhi)(zhi)后(hou)可以減少一(yi)些跑步訓(xun)練。專家(jia)建議跑步和(he)跑步訓(xun)練在當(dang)天展(zhan)開，然后(hou)在第二天幾乎(hu)睡覺以便(bian)完(wan)全(quan)(quan)恢(hui)復。跑步的(de)距離(li)也可以加快提高，當(dang)能跑下10英里(li)(li)（大約(yue)16公里(li)(li)）時，之(zhi)(zhi)后(hou)可以開始馬拉松(song)的(de)集訓(xun)了。

本文來源：天博網頁版入口-leikeng.cn